Sehr schnell hat der neue Virus unser gewohntes, vermeintlich berechenbares Leben auf den Kopf gestellt. Die Zukunft scheint ungewisser geworden zu sein, neue Bedrohungsszenarien und Ängste spuken durch unser Gehirn. Die Dynamik des Geschehens – aufbereitet in Liveberichterstattung – erzeugt einen ständigen Strom unangenehmer Gefühle.

In dieser Situation ist unsere psychische Widerstandskraft, unsere Resilienz, gefragt. In einem früheren Blog habe ich im Überblick die aus der aktuellen Resilienzforschung bekannten Strategien resilienter Menschen zusammengefasst, nun möchte ich zwei ganz konkrete Tipps für mehr Resilienz geben.

OPTIMISMUS
Eine der wesentlichen Strategien resilienter Menschen ist eine optimistische Grundhaltung in schwierigen oder bedrohlichen Situationen. Laut verschiedenen Studien sind Optimisten während und nach schweren Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt, Krebs) gut vor einer Beeinträchtigung ihres psychischen Wohlbefindens geschützt.

Ist Optimismus nun eine schicksalshafte Fügung bzw. kann man Optimismus trainieren? Optimismusforscher wie Martin Seligmann haben in Studien herausgefunden, dass Menschen optimistischer werden, wenn Sie regelmäßig bewusst diejenigen Ereignisse wahrnehmen und wertschätzen, die angenehm und erfreulich sind, die uns gelingen oder gut gelaufen sind.

Möglichkeiten

• Resilienzbuch: täglich oder wöchentlich aufschreiben, was gut gelaufen ist, was Sie Schönes erlebt haben.
• Bettkantenresumée: Vor dem Hinlegen gedanklich 3 Ereignisse „finden“, die heute gut oder besser als erwartet gelaufen sind (im Liegen übrigens ein sehr gutes Schlafmittel).
• Hosentaschenresilienz: 3-5 Steinchen / Bohnen morgens in eine Hosentasche stecken und immer wenn etwas Positives passiert oder man etwas Schönes registriert, wechselt ein Steinchen die Hosentasche (abends Ergebnissicherung).

Bei der Resilienzstrategie Optimismus geht es nicht darum, Schwierigkeiten oder Bedrohungen schönzureden sondern AUCH DAS wahrzunehmen, was gut läuft. „Tu hunt the good stuff“ nennt Seligmann diese Übung.

Zudem beschreibt der Mainzer Resilienzforscher Raffael Kalisch Optimismus auch als einen Bewertungsstil (Positive appraisal style PAS), den man sich zu eigen machen kann. Ein positiver Bewertungsstil ist vermutlich die Ursache für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit, meint Kalisch. Kommen wir deshalb zum ABC-Modell.

ABC-MODELL
Das Modell der kognitiven Umstrukturierung von Aaron Beck beschreibt den Zusammenhang zwischen der eigenen Einschätzung, Wahrnehmung und Bewertung einer schwierigen Situation und dem daraus folgenden Verhalten und den dazugehörigen Emotionen. Dabei stehen die Buchstaben für:

• A = „activating event“ = schwierige / bedrohliche Situation
• B = „beliefs“ = Wahrnehmung und Bewertung dieser Situation
• C = „consequences“ = Verhalten und Gefühle, die sich aus den Gedanken ergeben.

Hier gilt: B bestimmt C, will heißen: Meine Gedanken und meine Wahrnehmung sind (mit-)verantwortlich für meinen emotionalen Zustand und mein Verhalten. Diese Erkenntnis eröffnet uns großen Freiraum, denn ich kann versuchen meine Gedanken zu beeinflussen.

Zum Beispiel kann ich die im Rahmen der Covid-19 Pandemie erlassene Maßnahme, möglichst wenige direkte persönliche Kontakte zu haben, als Einschränkung, Katastrophe, Isolation etc. bewerten. Also: Wann ist das endlich wieder vorbei? Das halte ich nicht lange aus! Entsprechend fühle ich mich unwohl, einsam, eingeschränkt.

Ich könnte allerdings auch das Gedankenexperiment zulassen, mich darauf zu fokussieren, welche Chancen, neue Perspektiven, andere Erfahrungen ich in dieser Zeit machen kann. Dann bin ich vielleicht neugierig, experimentierfreudig, offenherzig und zuversichtlich. Ich könnte dann versuchen, Verantwortung für mein Wohlbefinden zu übernehmen und diese Zeit konstruktiv gestalten.

Auch Sprache spielt hier eine Rolle. Benenne ich diese Zeit als „soziale Isolation“ oder als „interessante Selbsterfahrung?“

Dito Toilettenpapier: Ist ein Leben in Zeiten leerer Toilettenpapierregale nur eine Belastung oder bietet es auch eine Chance auf neue Erfahrungen? Wie sehr lasse ich mich gedanklich auf diesen „Verlust“ ein? Welche konstruktiven, zuversichtlichen Gedanken könnte ich mir zu dieser Situation machen und welche „kreativen“ Lösungen finde ich, um meine Toilettengänge zu meistern?

Raphael Kalisch, der sich aus neurowissenschaftlicher Sicht mit Resilienz befasst, meint, dass Resilienz das Ergebnis eines Anpassungs- und Lernprozesses ist. Insofern dürfen wir die durch Covid-19 entstandenen neuen Herausforderungen durchaus auch als Chance für unsere persönliche Weiterentwicklung zu mehr Resilienz sehen.